Как витамин D поддерживает весь наш организм

Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», играет решающую роль в поддержании общего здоровья и благополучия. Этот жирорастворимый витамин уникален тем, что может синтезироваться нашим организмом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Однако, несмотря на его кажущуюся легкую доступность, дефицит витамина D остается глобальной проблемой здравоохранения. В этой статье рассматриваются многогранные функции витамина D, последствия его дефицита и способы обеспечения адекватного потребления витамина D.

Многочисленные роли витамина D в нашем организме

Здоровье костей: основная функция

Наиболее известная роль витамина D — поддержание здоровья костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника, которые являются необходимыми минералами для построения и поддержания крепких костей. Без достаточного количества витамина D организм может усвоить только около 10–15% пищевого кальция и 60% фосфора. При достаточном количестве витамина D эти показатели усвоения увеличиваются до 30–40% для кальция и 80% для фосфора.

Исследования показали, что дефицит витамина D может привести к:

• Рахит у детей: заболевание, характеризующееся размягчением и ослаблением костей.
• Остеомаляция у взрослых: похоже на рахит, вызывает боли в костях и мышечную слабость.
• Остеопороз: состояние хрупкости костей с повышенной подверженностью переломам.

Метаанализ, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2005 году, показал, что прием 700–800 МЕ витамина D в день снижает риск переломов бедра и непозвоночных переломов у пожилых людей примерно на 26%.

Поддержка иммунной системы

Витамин D играет решающую роль в регуляции как врожденных, так и адаптивных иммунных реакций. Витамин D усиливает функцию иммунных клеток, включая Т-клетки и макрофаги, которые жизненно важны для борьбы с инфекциями.

Недавние исследования выявили потенциал витамина D в снижении риска и тяжести различных инфекций:

• Респираторные инфекции: метаанализ 2017 года, опубликованный в журнале BMJ, показал, что добавление витамина D защищает от острых инфекций дыхательных путей. Участники с тяжелым дефицитом витамина D испытали наиболее значительную пользу, со снижением риска инфекции на 50%.
• COVID-19: несколько исследований предположили связь между уровнями витамина D и результатами COVID-19. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что 82,2% пациентов с COVID-19 имели дефицит витамина D по сравнению с 47,2% в контрольной группе населения.
• Аутоиммунные заболевания: Витамин D связан с уменьшением риска аутоиммунных заболеваний. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что прием добавок витамина D был связан с уменьшением риска аутоиммунных заболеваний на 22%.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: защита сердца

Рецепторы витамина D присутствуют в гладких мышцах сосудов, эндотелии и кардиомиоцитах, что предполагает роль в сердечно-сосудистом здоровье. Было предложено несколько механизмов кардиопротекторного действия витамина D:

• Регулирование артериального давления: витамин D может помочь регулировать ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, которая имеет решающее значение для контроля артериального давления.
• Уменьшение воспаления: хроническое воспаление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а витамин D обладает противовоспалительными свойствами.
• Улучшение чувствительности к инсулину: витамин D может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета — основного фактора риска сердечных заболеваний.

Метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в 2019 году, показал, что прием добавок витамина D связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Настроение и психическое здоровье: связь солнечного света

Связь между витамином D и психическим здоровьем привлекает все больше внимания в последние годы. Рецепторы витамина D присутствуют в областях мозга, связанных с депрессией, и витамин участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин.

Результаты исследования включают:

• Депрессия: метаанализ, опубликованный в British Journal of Psychiatry в 2013 году, показал, что низкий уровень витамина D связан с повышением риска депрессии на 14%.
• Сезонное аффективное расстройство (САР). Некоторые исследования показывают, что прием добавок витамина D может помочь облегчить симптомы САР, которое характеризуется депрессией в зимние месяцы, когда воздействие солнечного света ограничено.
• Когнитивная функция: метаанализ 2017 года, опубликованный в журнале Nutritional Neuroscience, показал, что низкий уровень витамина D связан со снижением когнитивной функции и более высоким риском болезни Альцгеймера.

Последствия дефицита витамина D

Дефицит витамина D на удивление распространен, по оценкам, он затрагивает около 1 миллиарда человек во всем мире. Последствия могут быть далеко идущими и включают:

• Повышенный риск остеопороза и переломов
• Мышечная слабость и падения, особенно у пожилых людей
• Повышенная восприимчивость к инфекциям
• Повышенный риск аутоиммунных заболеваний
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Более высокая вероятность депрессии и других расстройств настроения
• Потенциально повышенный риск некоторых видов рака (хотя в этой области необходимы дополнительные исследования)

Особенно тревожным аспектом дефицита витамина D является его потенциальная роль в неравенстве здоровья. Люди с более темной кожей, которым требуется больше солнечного света для выработки того же количества витамина D, что и людям со светлой кожей, подвержены более высокому риску дефицита. Эта проблема может способствовать более высокому уровню хронических заболеваний в некоторых группах населения.

Как обеспечить достаточный уровень витамина D

Воздействие солнечного света: природный источник витамина D

Наш организм может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B солнечного света. Однако количество вырабатываемого витамина D зависит от различных факторов:

• Широта и время года: люди, живущие в более высоких широтах или в зимние месяцы, могут не получать достаточного количества ультрафиолетового излучения спектра В.
• Время суток: UVB-лучи наиболее сильны с 10:00 до 15:00.
• Пигментация кожи: более темной коже требуется больше солнечного света для выработки того же количества витамина D.
• Возраст: способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом.
• Использование солнцезащитного крема: хотя солнцезащитный крем важен для профилактики рака кожи, он также может блокировать выработку витамина D.

Эксперты полагают, что 5–30 минут пребывания на солнце на лице, руках, ногах или спине два раза в неделю без солнцезащитного крема могут помочь поддерживать достаточный уровень витамина D. Однако крайне важно сбалансировать это действие с риском рака кожи.

Пищевые источники: обогащение продуктов питания и природные источники

Хотя немногие продукты питания естественным образом содержат большое количество витамина D, некоторые хорошие источники включают в себя:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец)
• Яичные желтки
• Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового излучения
• Обогащенные продукты (молоко, апельсиновый сок, хлопья)

Во многих странах внедрены программы обогащения продуктов питания для решения проблемы дефицита витамина D. Например, в Соединенных Штатах почти все молоко обогащается витамином D. Чашка обогащенного молока обычно содержит около 100 МЕ витамина D.

Добавки витамина D

Для многих людей, особенно тех, у кого высокий риск дефицита, может быть необходим прием добавок с витамином D. Рекомендуемая суточная норма (РСД) витамина D составляет:

• 400 МЕ (10 мкг) для детей 0-12 месяцев
• 600 МЕ (15 мкг) для людей в возрасте от 1 до 70 лет
• 800 МЕ (20 мкг) для людей старше 70 лет

Однако многие эксперты считают, что эти рекомендации слишком низкие. Эндокринологическое общество США предполагает, что взрослым может потребоваться 1500–2000 МЕ в день для поддержания уровня 25-гидроксивитамина D в крови постоянно выше 30 нг/мл, что они считают достаточным.

Важно отметить, что хотя токсичность витамина D встречается редко, она может возникнуть при чрезмерном приеме добавок. Верхний предел для взрослых установлен на уровне 4000 МЕ в день, хотя под наблюдением врача могут быть назначены и более высокие дозы.