Если у вас остеопения (osteopenia), вы можете беспокоиться о том, как сохранить кости крепкими. У людей с остеопенией плотность минералов в костях ниже нормы. По мере того, как кости теряют минералы, они становятся слабее.
Остеопения означает, что ваши кости ослабли, но это не остеопороз (osteoporosis). Остеопороз — это когда кости теряют достаточно массы, что повышает вероятность их перелома. Остеопения может привести к остеопорозу. Следовательно, вам нужно знать, что вы можете сделать, чтобы поддерживать плотность костей, которая у вас есть.
Ваша диета играет важную роль в здоровье ваших костей. Определенные продукты могут помочь вам нарастить костную массу и сохранить ваши кости крепкими. Эти продукты богаты кальцием и витамином D. Однако есть и другие продукты, которые могут затруднить усвоение этих питательных веществ вашим организмом.
Здесь мы рассмотрим питательные вещества, необходимые вашим костям для поддержания их прочности, а также какие продукты и напитки следует ограничить, если у вас остеопения.
Основные моменты:
- У людей с остеопенией низкая плотность костей. Со временем остеопения может прогрессировать до слабости костей (osteoporosis).
- Некоторые продукты ограничивают способность организма усваивать кальций, что может усугубить остеопению.
- Отказ от продуктов с высоким содержанием соли и сахара, а также сокращение употребления алкоголя могут помочь сохранить кости крепкими.
Как диета может сохранить кости крепкими?
Вашему организму необходимо постоянное поступление кальция для поддержания прочности костей. Кальций — основной минерал в костях. Кальций составляет 40% массы ваших костей. Фактически, вы можете считать свои кости резервуаром для кальция. Это потому, что вашему организму необходим кальций для поддержания многих других функций.
Если в вашей крови слишком мало кальция, ваш организм подает сигнал вашим костям выпустить кальций в кровоток. Со временем этот процесс может ослабить ваши кости. Достаточное количество кальция в кровотоке помогает костям сохранять свою плотность.
То, что вы едите, может влиять на количество кальция в вашем организме. Первый шаг — попробовать диету, богатую кальцием.
Но кальций должен быть всосан из вашего пищеварительного тракта в ваш кровоток. И вот почему нам нужны другие продукты, помимо продуктов, богатых кальцием. Есть продукты и питательные вещества, которые могут помочь вашему организму всасывать кальций в ваш кровоток. И есть продукты, которые могут уменьшить количество кальция, которое вы усваиваете из своего рациона. Например, вашему организму нужен витамин D для усвоения кальция.
Цель состоит в том, чтобы соблюдать питательную диету, богатую кальцием, и употреблять продукты, которые помогают организму его усваивать.
Продукты и напитки, которых следует избегать при остеопении
Если у вас остеопения, вы можете помочь сохранить здоровье костей, получая достаточно кальция и витамина D из своего рациона. Вам также необходимо ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они могут повлиять на то, как ваш организм использует кальций и витамин D.
1. Соль
Если вы едите слишком много соли, это может привести к потере кальция организмом. Некоторые исследования показали, что люди, которые потребляют много соли (натрия), имеют повышенный риск остеопороза. Неясно, какое количество натрия является слишком большим. Но эксперты рекомендуют ограничить потребление соли до 2000 мг в день. Однако среднестатистический человек потребляет больше: 3400 мг в день.
Соль содержится во многих продуктах, которые вы едите. Полностью отказаться от нее может быть сложно. Но вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить количество потребляемой соли:
- Попробуйте меньше солить еду. Экспериментируйте с перцем, красным перцем и другими специями.
- При готовке замените соль травами, чесноком и луком. Попробуйте использовать меньше соли, чем рекомендуется в рецептах.
- Расфасованные продукты, такие как замороженные блюда, содержат большое количество «скрытой» соли. При покупке смотрите на этикетки с пищевой ценностью расфасованных продуктов. Ищите варианты с низким содержанием соли.
- Сократите потребление чипсов и соленых закусок.
- Остерегайтесь приправ с высоким содержанием соли (кетчуп, соевый соус, заправки).
2. Сахар
Сахар может быть вреден для костей. Это потому, что продукты с большим содержанием сахара могут содержать мало кальция и витамина D.
Например, употребление подслащенной газировки означает, что вы выбрали ее вместо богатых кальцием напитков, таких как молоко или соевое молоко. Исследования показывают, что люди с диетой с высоким содержанием сахара, как правило, имеют низкий уровень кальция и витамина D.
Попробуйте сократить некоторые источники сахара в вашем рационе. Эти источники включают:
- Газированные напитки, энергетические напитки и другие подслащенные напитки
- Торты и печенье
- Сладкие закуски
- Конфеты и шоколад
Если вы хотите еще больше сократить количество сахара в своем рационе, ищите скрытые сахара. Сахар, как и соль, добавляется в предварительно упакованные продукты. Читайте этикетки с пищевой ценностью на упакованных продуктах, чтобы узнать, сколько добавленного сахара они содержат.
Для общего состояния здоровья старайтесь употреблять следующее количество сахара в день:
- Женщины: не более 25 г.
- Мужчины: не более 36 г.
Скрытые источники сахара включают в себя:
- Хлеб
- Суп
- Подслащенные сухие завтраки
- Соус маринара
- Соус барбекю
- Вяленое мясо
- Кетчуп
3. Алкоголь
Алкоголь может влиять на плотность костей. Но это влияние может зависеть от того, сколько вы пьете. В исследованиях люди, которые выпивали более 2 порций алкоголя в день, были более склонны к остеопорозу. Но исследования менее однозначны в отношении людей, которые выпивали 1-2 порции алкоголя в день.
Некоторые исследования показывают, что люди, выпивающие до двух порций алкоголя в день, имеют более низкий риск развития остеопороза по сравнению с непьющими.
Это не значит, что вам следует начать употреблять алкоголь для поддержания здоровья костей. Но если вы все же употребляете алкоголь, ограничьте его потребление:
- Женщины: 1 алкогольный напиток в день
- Мужчины: 2 напитка в день
Соблюдение здорового питания для профилактики остеопении
Вы можете помочь сохранить здоровье костей, придерживаясь сбалансированной диеты. Многие продукты, полезные для костей, также являются основой питательной диеты.
Постарайтесь включить в свой рацион следующие продукты:
- Фрукты и овощи
- Птица
- Рыба
- Орехи и бобовые
- Молочные продукты с низким содержанием жира
Особенно важно получать достаточное количество кальция и витамина D с пищей.
Хорошие источники кальция включают в себя:
- Низко калорийное молоко
- Йогурт
- Сыр
- Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (и витамином D)
- Темная листовая зелень (листовая капуста, кудрявая капуста, шпинат)
- бок Чой
- Брокколи
Труднее получить достаточное количество витамина D из вашего рациона, так как он не содержится во многих продуктах. Но некоторые хорошие источники витамина D включают:
- Яйца
- Жирная рыба (форель и лосось)
- Печень говяжья
- Продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, соевое молоко и апельсиновый сок.
Вы также можете получить витамин D из солнечного света (примерно от 5 до 30 минут солнечного воздействия в день). Если вы не можете получать достаточно кальция или витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки.
Краткое содержание
Если у вас остеопения, употребление правильной пищи может помочь сохранить здоровье ваших костей. Остеопения может привести к остеопорозу. Но получение достаточного количества кальция и витамина D может помочь замедлить остеопению. Продукты, которых следует избегать людям с остеопенией, включают те, которые могут мешать усвоению кальция организмом. К таким продуктам относятся продукты с высоким содержанием соли, сахара и алкоголя. Вам может потребоваться принимать добавки кальция и витамина D, если у вас остеопения. Ваш врач может помочь вам подобрать правильную комбинацию витаминов для сохранения здоровья ваших костей.
Справочные документы:
[Endocrine Society]. (2022). Менопауза и потеря костной массы.
Годос, Дж. и др. (2022). Потребление алкоголя, минеральная плотность костной ткани и риск остеопоротических переломов: метаанализ зависимости «доза-реакция». [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Ронданелли М. и др. (2022). Питание, физическая активность и пищевые добавки для предотвращения потери минеральной плотности костей: пищевая пирамида. [Nutrients].
Тиясаткулковит В. и др. (2021). Чрезмерное потребление соли вызывает системное нарушение обмена кальция и ухудшает микроархитектуру и прочность длинных костей у крыс.. [Scientific Reports].
Discussion about this post