Соблюдая несколько простых рекомендаций, вы сможете лучше спать сегодня ночью. В какой-то момент нашей жизни по разным причинам почти у всех нас будут проблемы со сном и острая бессонница. Это может привести к значительному стрессу, но не бойтесь. Есть простые шаги, которые помогут вам лучше спать сегодня ночью.
2:13
Смотрите сейчас: Как улучшить ночной сон
Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день
Стремитесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.ВМы существа привычки, и наш сон не исключение. Как только вы определите свои потребности во сне, вы должны делать все возможное, чтобы удовлетворять эти потребности каждый день. Постоянно ложась спать и вставая в одно и то же время, мы приучаем наше тело следовать регулярному режиму сна. Это позволяет естественным часам нашего тела, называемым циркадным ритмом, помогать инициировать и поддерживать наш сон.
Создайте комфортную среду для сна
Убедитесь, что среда вашего сна тихая, темная, прохладная и комфортная. Исследования показывают, что сон в прохладном месте наиболее благоприятен для сна.ВУстранив лишний шум и свет, мы можем свести к минимуму помехи, которые могут нас разбудить. Кроме того, спальня должна быть местом для отдыха, а не источником стресса.
Используйте свою комнату только для сна
Спальни предназначены для сна и секса, а не для просмотра телевизора, развлечения домашних животных или работы. Каким-то образом нам удалось сделать спальню многоцелевой комнатой. Вся электроника должна быть удалена. Телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и различные другие гаджеты стимулируют сон и мешают ему. Не допускайте их в свою спальню и не используйте их за короткое время перед сном. Даже небольшое количество света от экрана компьютера в вечерние часы может стимулировать ваш мозг к мысли, что пора просыпаться.ВТакже важно удалить домашних животных из спальни, так как они могут нарушить ваш сон. Наконец, не используйте спальню как место для работы, так как эти занятия также стимулируют и нарушают ваш сон.
Следите за тем, что вы едите вечером
Минимизируйте употребление алкоголя, кофеина и никотина.ВКофеин можно найти в ожидаемых продуктах, таких как кофе, газированные напитки или чай, а также в неожиданных продуктах, таких как шоколад. Как стимулятор, он не даст вам заснуть, даже если использовать его почти за шесть часов до сна. Точно так же никотин нарушит ваш сон. И вопреки общепринятой практике алкогольный «колпак» на самом деле может ухудшить ваш сон. Хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, алкоголь дробит стадии вашего сна и делает его более прерывистым.
Не спать
Пропустить сон.ВПериод времени, в течение которого вы бодрствуете, добавляет к так называемому «сонному драйву». Чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется заснуть. Вздремнув, мы можем облегчить это желание спать, но нам также будет труднее заснуть позже. У взрослых должен быть единый период ночного сна без дополнительных дневных дневных снов. Если наблюдается чрезмерная дневная сонливость и желание вздремнуть, несмотря на достаточное время сна, это может указывать на расстройство сна, требующее дальнейшего обследования.
Упражнения – но в нужное время
Старайтесь заниматься спортом каждый день, но не делайте этого за 6 часов до сна.ВОставаться активным и физически здоровым — отличный способ обеспечить себе хороший ночной сон. Тем не менее, упражнения слишком близко ко сну могут на самом деле вызвать трудности с засыпанием, так как ваше тело все равно будет возбуждено.
Разработайте ритуалы сна
Разработайте ритуалы сна, которые включают спокойные занятия, такие как чтение, за 15 минут до сна. Точно так же, как мы говорим о детях, взрослые нуждаются в ежедневных ритуалах сна перед сном, чтобы мы могли расслабиться и мысленно подготовиться ко сну. Эти ритуалы должны включать спокойные занятия, такие как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или даже принятие приятной горячей ванны.ВВ
Не пытайтесь спать в постели
Если вам трудно заснуть, как это бывает при бессоннице, не лежите без сна, корчась в постели — ваше тело может начать думать, что это место для трудностей.ВЛюди, которым трудно заснуть, часто ворочаются в постели, пытаясь вызвать сон. Если это происходит ночь за ночью, вы можете начать ассоциировать свою кровать с тревогой из-за невозможности заснуть. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут после того, как ложитесь спать, уйдите в другое тихое место и лягте, пока не почувствуете, что готовы заснуть, а затем вернитесь в спальню, чтобы поспать.
Избегайте вещей, которые могут разрушить сон
Есть много вещей, которые могут разрушить ваш сон, и вам следует избегать еды или питья за несколько часов до сна, так как это может привести к нарушениям сна. Дискомфорт с изжогой или кислотным рефлюксом, а также необходимость вставать несколько раз, чтобы помочиться, могут сильно мешать хорошему ночному сну. Лучше избегать таких ситуаций, не ешьте и не пейте за несколько часов до сна.
Сделайте сон приоритетом
Не жертвуйте сном ради дневных дел.ВСамый важный совет — уважайте то, что вашему телу нужно спать. Слишком часто мы позволяем нарушать наше время сна, когда наши дневные обязанности занимают больше времени, чем предполагалось. Кроме того, возможности заниматься приятными делами — посещать друзей, смотреть телевизор, играть в Интернете, есть вне дома и многое другое — быстро сокращают время нашего сна, если мы им это позволяем. Важно планировать время сна и придерживаться этого графика, независимо от того, что может произойти в течение дня.
Discussion about this post