Простые растяжки должны быть регулярной частью физических упражнений детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или напряжены, побуждайте его попробовать несколько легких растяжек.
Обратите внимание, что дети (и взрослые) должны растягиваться, когда их мышцы разогреты. Итак, если ваш ребенок не только что тренировался, ему следует сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.
Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения – но не боли – и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Избегайте подпрыгивания на растяжке и не забывайте дышать.
Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить наиболее безопасные и эффективные способы растяжки для вашего ребенка.
Поза ребенка
Эта метко названная поза йоги (называемая на санскрите баласана) – хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.
Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые дети предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы выбрать, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Если голова не касается земли, положите ее на свернутое полотенце, блок для йоги или твердую подушку.
Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.
Кошка-Корова
Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы – изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.
Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка. Чередуйте от 5 до 10 разгибаний кошки-коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.
Растяжка над головой
Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти. Руки могут касаться друг друга или разводиться. Вы также можете сделать здесь очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.
Широкие руки
Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажав мяч между лопатками.
Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.
Растяжка плеч
Вытяните правую руку прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.
Растяжка трицепса
Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.
Коленный выпад
Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Удерживая спину прямой, поставьте левую ступню на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.
Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бабочки
Дети обычно хорошо разбираются в растяжке «бабочка», которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.
В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.
Стрэддл-стретч
Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вашего ребенка – все, что ему удобно и немного сложно, не причиняя боли.
После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают поясницу, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).
Растяжка четырехглавой мышцы
Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна опора для равновесия). Положив левую руку на стул, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Вы также можете выполнять эту растяжку, держа стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.
Растяжка теленка
Поставьте предплечья на стену. Встаньте, поставив одну ногу у стены. Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.
Боковой выпад
Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами, и бедра. Встаньте прямо, расставив ноги, шире, чем расстояние между бедрами. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую ногу вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов. Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.
Кроссовер Toe Touch
Растягивайте спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, стопы вместе, слегка согнув колени. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.
Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение – это нормально.
Растяжка подколенного сухожилия
В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поставьте подошву правой стопы рядом с коленом или внутренней стороной бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, перепрыгивающего через препятствие.
Discussion about this post