Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.
Преимущества аэробных упражнений
- Улучшает сердечно-сосудистую кондицию.
- Снижает риск сердечных заболеваний.
- Снижает кровяное давление.
- Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
- Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Помогает в управлении весом и / или потере веса.
- Улучшает работу легких.
- Снижает частоту сердечных сокращений в покое.
Осуществлять безопасность
Перед началом программы упражнений рекомендуется поговорить со своим врачом. Спросите, какие у вас могут быть ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, заболеваниями легких или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.
Примечание: Если у вас появляются симптомы во время физических упражнений, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; путаница; или боль в суставах, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Какие есть примеры аэробных упражнений?
Аэробные упражнения с низким воздействием включают:
- Плавание.
- Катание на велосипеде.
- Использование эллиптического тренажера.
- Гулять пешком.
- Гребля.
- Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее тренировку сердечно-сосудистой системы только для верхней части тела).
К высокоэффективным аэробным упражнениям относятся:
- Бег.
- Прыжки со скакалкой.
- Выполнение высокоэффективных упражнений или степ-аэробики.
Как часто и как долго я должен делать эти упражнения?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем выполнять как минимум 30 минут той или иной формы сердечно-сосудистых упражнений 5–7 дней в неделю. Это может быть разбито на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы вы шли полные 30 минут за один раз.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, состоящих из упражнений от умеренных до энергичных, чтобы улучшить кардио-респираторную выносливость и помочь контролировать вес.
Уместно заниматься аэробикой каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы испытываете повторяющуюся боль в суставах. Если ограничивающим фактором является боль в суставах, было бы уместно чередовать менее болезненные упражнения с теми, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.
Объяснение интенсивности
Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Интенсивность упражнений определяется вашими целями, ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.
Частота сердечных сокращений и физические упражнения
Ваш сердечный ритм увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни частоты сердечных сокращений могут значительно варьироваться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и толерантности к физическим нагрузкам. Если вы хотите тренироваться на основе частоты сердечных сокращений, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы определить, какой диапазон подходит вам. Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким образом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какое-либо из этих лекарств.
Мониторинг интенсивности другими способами
Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, подойти к холодильнику за стаканом молока. Десять будет очень важным уровнем, представляющим максимальное упражнение. Десять указывает на то, что вы не можете сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со скоростью 10 без строгого контроля со стороны медицинского работника. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который можно определить по оценке от 3 до 5.
Разогрев и охлаждение
Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку. Период разминки не должен включать в себя статическую растяжку, а должен представлять собой постепенное увеличение темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет организму увеличить приток крови к мышцам и снижает вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным снижением темпа. Упражнения на растяжку будут уместны после аэробных упражнений.
Прогресс аэробных упражнений
Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений. Есть 3 метода тренировки аэробного фитнеса:
- Увеличьте скорость.
- Увеличьте сопротивление.
- Увеличьте продолжительность.
Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличение интенсивности должно быть сделано очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов всего на несколько минут за раз.
Discussion about this post