Вся правда и орешки, но правда
Давным-давно наши предки собирали орехи, чтобы выжить. Хотя больше не нужно упорствовать, орехи по-прежнему являются одним из основных продуктов в нашем рационе. Орехи, которые можно найти на кофейных столиках, во время бейсбольных матчей, добавить в салаты, обжарить с овощами и посыпать мороженым с фруктами, играют неотъемлемую роль в нашей культуре. И они должны. Появляются новые данные, связывающие потребление орехов со снижением риска ишемической болезни сердца.
Два крупных эпидемиологических исследования, Исследование здоровья медсестер (1) и Исследование здоровья адвентистов (2), оценили диеты более 110 000 мужчин и женщин в связи с ишемической болезнью сердца. С поправкой на другие факторы риска ишемической болезни сердца они связали потребление пяти или более порций (пять унций) орехов в неделю со снижением риска заболеваемости и смерти от ишемической болезни сердца на 35–50 процентов (1,2). Это отличная новость, так как за эти годы орехи получили больше негативных отзывов о здоровье, чем положительных. Теперь вы и ваша семья можете наслаждаться кулинарной универсальностью, вкусом, ароматом и хрустом орехов, одновременно пожиная плоды их полезных для сердца свойств.
Орехи происходят из многих различных семейств растений и классифицируются либо как древесные орехи (плоды с одним семенем в твердой скорлупе), либо как арахис (член семейства бобовых).
Одна порция орехов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов составляют жиры. Несмотря на такое высокое содержание жира, жир в орехах в основном находится в мононенасыщенной форме. Мононенасыщенные жиры при замене насыщенных жиров в рационе могут помочь снизить общий уровень холестерина и уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, при сохранении уровня «хорошего» холестерина, ЛПВП.
Другими дополнительными преимуществами орехов являются то, что они не содержат холестерина, являются хорошим источником пищевых волокон и белка, а также содержат различные витамины и минералы для борьбы с сердечными заболеваниями, такие как витамин Е (мощный антиоксидант), фолиевая кислота, ниацин, магний, витамин B 6, цинк, медь и калий. Орехи также содержат заменимую аминокислоту аргинин. Аргинин рекламируется за его роль в защите внутренней оболочки стенок артерий, делая их более гибкими и менее восприимчивыми к атерогенезу. Наконец, орехи являются хорошим источником полезных для здоровья фитохимических веществ, биологически активных растительных химических веществ с высокими антиоксидантными свойствами, связанных с профилактикой ишемической болезни сердца.
Поскольку орехи очень калорийны, важно разумно включать их в рацион. Чтобы избежать увеличения веса, замените добавленные орехи продуктами с высоким содержанием жира, особенно насыщенными жирами. Например, посыпьте салат орехами вместо кусочков бекона и сухариков. Правильный размер порции также является обязательным. Лучше всего иметь под рукой весы, хотя и не всегда практично. Если весы недоступны, проверьте панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта, чтобы определить размер порции. Порция орехов в одну унцию сильно отличается.
Следующие равные одной унции: 24 миндаля, 18 средних орехов кешью, 12 фундука или фундука, 8 средних бразильских орехов, 12 орехов макадамия, 35 арахиса, 15 половинок пекана и 14 половинок английского грецкого ореха (3). Расфасовка орехов в небольшие одноразовые контейнеры или пакеты может помочь контролировать порции. Все, что требуется, это одна порция одной унции в день или пять унций в неделю различных орехов, чтобы воспользоваться преимуществами борьбы с сердечными заболеваниями, обнаруженными в исследовании, представленном выше. ### Ниже приведены несколько быстрых и простых советов и предложений по Добавление орехов в свой рацион:
- Добавьте кешью или арахис в свой любимый рецепт жаркого.
- Добавьте жареные кедровые орешки в соус песто или маринара и подавайте с макаронами из цельнозерновой муки.
- Добавьте измельченный миндаль в йогурт в качестве хрустящего лакомства.
- Добавьте к своему любимому обезжиренному замороженному йогурту порцию арахиса.
- Наслаждайтесь водяными каштанами с вашим любимым азиатским блюдом; арахис к тайскому блюду.
- Добавьте грецкие орехи в салат из шпината и клубники.
- Приготовьте лосося в панировке из орехов пекан, который наверняка понравится вашей семье.
- Купите смеси для быстрого перекуса. Избегайте продуктов с добавлением натрия, шоколадных чипсов, кокоса или продуктов, приготовленных на тропических маслах.
- Создайте свою собственную домашнюю смесь: добавьте свои любимые орехи в цельнозерновой Chex®, кусочки кренделя, изюм, финики или другие сухофрукты. Упакуйте в пакетики размером с закуску и наслаждайтесь в любое время.
- Измельчите грецкие орехи, миндаль или орехи пекан и добавьте в свой любимый рецепт хлеба из бананов или цуккини.
- Поверх обезжиренного ванильного пудинга добавьте измельченные или нарезанные фисташки.
- Распределите 2 ст. натуральное арахисовое, миндальное или ореховое масло на палочки сельдерея для быстрого перекуса.
Как бы вы их ни любили, помните, что добавление орехов в свой рацион — это одна из многих стратегий питания, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца. Лучший способ снизить риск — сочетать диету с высоким содержанием клетчатки, богатых сложными углеводами (цельнозерновые, бобовые, орехи и семена) с разнообразными фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами каждый день, чтобы обеспечить оптимальное здоровье сердца. преимущества. Добавьте к этому уравнению здоровый вес тела и регулярную физическую активность, и вы сможете эффективно снизить риск развития ишемической болезни сердца.### Еще несколько интересных фактов:
- Грецкие орехи содержат большой процент полиненасыщенных жиров и являются отличным источником жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 эффективно помогают снизить уровень триглицеридов и снижают риск сердечных заболеваний.
- Миндаль содержит кальций, около 80 миллиграммов в одной унции, и может быть полезным для здоровья способом увеличить содержание кальция в рационе.
- Кедровые орехи являются хорошим источником железа, содержащие почти 3 миллиграмма в порции весом в одну унцию.
- Основная часть калорий в каштанах приходится на углеводы, а не на жиры. Пять унций водяных орехов содержат всего 3 грамма общего жира, но содержат колоссальные 350 калорий.
- Арахисовое масло обладает теми же свойствами для защиты сердца, что и цельный арахис, однако производители добавляют соль, сахар и иногда частично гидрогенизированные жиры для улучшения вкуса и растекаемости. Выбирайте натуральное арахисовое масло, которое содержит меньшее количество этих добавок или вообще не содержит их.**
- Несоленые, жареные в сухом виде или необработанные орехи обычно можно найти в отделе для выпечки, в отделе продуктов или сыпучих продуктов в продуктовом магазине; соленые, обжаренные в масле орехи в отделе закусок. Чтобы уменьшить содержание натрия и добавленных жиров в рационе, избегайте соленых, жареных в масле орехов.
** Примечание: в упомянутых статьях не было обнаружено прочной связи между снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца и потреблением арахисового масла. Тем не менее, арахисовое масло можно включить в рацион здорового питания, и оно по-прежнему содержит различные питательные вещества, помогающие бороться с сердечными заболеваниями. Потребляйте умеренно.
Мелисса Стивенс, MS, RD, LD
Координатор программы питания
Профилактическая кардиология и реабилитационные услуги
Для получения дополнительной информации о плане диеты, полезной для сердца, свяжитесь с Программой профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353 (или по бесплатному телефону 800.223.2273, добавочный номер 49353), и мы можем назначить консультацию по питанию.
Использованная литература:
- Hu FB, Stampfer MJ, et al. Частое употребление орехов и риск ишемической болезни сердца у женщин: проспективное когортное исследование. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
- Fraser GE, Sabate J, et al. Возможный защитный эффект употребления орехов на риск ишемической болезни сердца: исследование здоровья адвентистов. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
- Дреер М.Л., Махер К.В. и соавт. Традиционная и новая роль орехов в здоровом питании. Nutr Rev. 1996; 54:241-245.
Discussion about this post