Обзор
Если вы курите, бросить курить — самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы защитить свои легкие. НИКОГДА не поздно бросить. Ваш врач может помочь вам решить, какой метод отказа от курения лучше всего подходит для вас.
Почему я должен уйти?
Вы, наверное, слышали, какой вред может нанести курение. Вот несколько способов, как бросить курить может быть полезным. Если вы бросите, вы:
- Продлите свою жизнь
- Улучшите свое здоровье (Курение увеличивает риск развития рака легких, рака горла, эмфиземы, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, язв, заболеваний десен и других заболеваний.)
- Почувствуйте себя здоровее (курение может вызвать кашель, ухудшение спортивных способностей и боль в горле).
- Выглядеть лучше (Курение может вызвать морщины на лице, пятна на зубах и тусклую кожу.)
- Улучшите свое чувство вкуса и обоняния
- Экономить деньги
Как я могу бросить?
Не существует единого способа бросить курить, который работает для всех. Вам может помочь программа отказа от курения. Спросите своего поставщика медицинских услуг о программах по прекращению курения в вашем районе.
Прежде чем бросить все сразу («холодная индейка»), составление плана поможет:
- Выберите дату, чтобы бросить курить, а затем подготовьтесь к этому.
- Запишите, когда и почему вы курите. Вы узнаете, что вызывает у вас желание закурить.
- Запишите, что вы делаете, когда курите. Если вы планируете бросить курить, попробуйте курить в разное время и в разных местах, чтобы разорвать связь между курением и определенными видами деятельности.
- Перечислите причины вашего ухода. Перечитайте список до и после того, как вы бросите курить.
- Найдите занятия, которые заменят курение. Будьте готовы заняться чем-то другим, когда вам захочется курить.
- Спросите своего поставщика медицинских услуг об использовании никотиновой жевательной резинки и пластырей. Некоторые люди находят эти средства очень полезными. Также спросите своего врача о безникотиновых рецептурных препаратах (например, Chantix® или Zyban®), которые могут помочь вам бросить курить.
Что делать, когда бросил?
- В день, когда вы решили бросить курить, начните это утро без сигареты.
- Не сосредотачивайтесь на том, чего вам не хватает. Подумайте о том, что вы получаете. (См. раздел ниже «Что происходит, когда вы уходите».)
- Скажите себе, что вы отличный человек для того, чтобы бросить курить. Напомните себе об этом, когда захотите покурить.
- Когда вам захочется закурить, сделайте глубокий вдох. Удерживайте ее в течение 10 секунд, затем медленно отпустите.
- Держите руки занятыми. Рисуйте, занимайтесь спортом, вяжите или работайте за компьютером.
- Измените деятельность, связанную с курением. Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо того, чтобы сделать перерыв на сигарету.
- Не носите с собой зажигалку, спички или сигареты.
- Ходите в места, где курение запрещено, например, в музеи и библиотеки.
- Ешьте низкокалорийные, здоровые продукты, когда возникает желание закурить. Морковные и сельдерейные палочки, свежие фрукты и обезжиренные закуски — хороший выбор.
- Пейте много жидкости. Сократите употребление алкоголя и кофеина. Они могут вызвать желание закурить. Выбирайте воду, травяные чаи, безалкогольные напитки и соки без кофеина.
- Упражнение. Упражнения помогут вам расслабиться.
- Общайтесь с некурящими.
- Получите поддержку для того, чтобы бросить курить. Расскажите другим о своих достижениях с гордостью.
Что происходит, когда вы уходите?
Через 20 минут
- Вы перестанете загрязнять воздух
- Ваше кровяное давление и пульс снижаются
- Повышается температура рук и ног
Через 8 часов
- Уровень угарного газа в крови возвращается к норме
- Уровень кислорода в крови повышается
Через 24 часа
- Ваш шанс сердечного приступа снижается
Через 48 часов
- Нервные окончания приспосабливаются к отсутствию никотина
- Ваша способность ощущать вкус и обоняние начинает возвращаться
Через 72 часа
- Бронхи расслабляются
Через 2 недели до 3 месяцев
- Ваше кровообращение улучшается
- Ваша толерантность к физической нагрузке улучшается
Через 1-9 месяцев
- Кашель, заложенность носовых пазух, усталость и одышка уменьшаются
- Реснички снова растут, увеличивая способность легких справляться со слизью, очищать легкие и уменьшать инфекцию.
- Ваш общий уровень энергии увеличивается
Через 1 год
- Ваш риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с текущим курильщиком
через 5 лет
- Ваш риск инсульта снижается до уровня людей, которые никогда не курили.
Через 10 лет
- Риск умереть от рака легких падает почти до того же уровня, что и у некурящих на протяжении всей жизни.
- Снижается заболеваемость другими видами рака — полости рта, гортани, пищевода, мочевого пузыря, почек и поджелудочной железы.
Еще одна хорошая новость: отказ от курения улучшает вашу способность дышать!
Даже у некурящих с возрастом уменьшается объем легких (объем воздуха, который вы можете вдохнуть и выдохнуть за одну секунду). Тем не менее, вы можете свести к минимуму последствия, бросив курить. Если вы хотите дышать легче, чем раньше вы бросите курить, тем больший объем легких вы сохраните — вот несколько фактов: Если вы курильщик и выкуриваете в среднем 30 сигарет в день, начиная с 25 лет, объем ваших легких может уменьшиться. немного больше, чем у некурящего, и к тому времени, когда вам исполнится 40 лет, будет ниже средней емкости некурящего человека. к 65 годам, когда у вас, вероятно, будет частая одышка.
Что я буду чувствовать, когда уйду?
Вы можете сильно хотеть курить, чувствовать себя очень голодным, часто кашлять, испытывать головные боли, трудности с концентрацией внимания, запоры, сильную усталость, боль в горле или проблемы со сном. Хотя симптомы отмены будут наиболее сильными, когда вы впервые бросите курить, они должны пройти в течение нескольких недель.
Я пытался бросить раньше, но это не сработало. Что я могу сделать?
Чтобы бросить курить, вы должны быть готовы эмоционально и морально. Некоторые люди более готовы бросить курить, чем другие. Посмотрите на эти пять стадий изменений.
Стадия первая: предварительное обдумывание: Человек не хочет бросить курить, но может попытаться бросить, потому что чувствует давление.
Второй этап: Созерцание: Человек хочет бросить когда-нибудь. Он или она не предпринял шагов, чтобы бросить курить, но хочет бросить курить.
Третий этап: Подготовка: Человек предпринимает небольшие шаги, чтобы бросить курить, например, отказывается от курения или переходит на более легкую марку.
Этап четвертый: Действие: Человек претворяет в жизнь план отказа от курения. Он или она вносит изменения в свои действия и окружающую среду, чтобы справиться с желанием закурить. Человек справляется с желанием закурить, следуя плану, и не курит в течение шести месяцев.
Этап пятый: Техническое обслуживание: Человек не курит в течение года. Повторное курение (рецидив) является распространенным явлением; 75 процентов тех, кто бросил курить, снова курят. Большинство курильщиков пробовали три раза, прежде чем успешно бросить. Не сдавайся!
Ресурсы
Навигация по отказу от табака
Курите ли вы сигареты или употребляете другие табачные изделия, клиника Кливленда предлагает несколько вариантов помощи. Если вы не знаете, с чего начать, навигатор поможет вам разработать индивидуальный подход к отказу от табака. Посетите веб-сайт по отказу от курения для получения дополнительной информации или позвоните нам по телефону 216.448.8247.
Программа электронного коучинга
Независимо от того, предпочитаете ли вы электронную почту или телефон, наши eCoaches могут помочь вам обсудить варианты отказа от курения, назначить дату прекращения курения, сформулировать план отказа и оказать вам поддержку на протяжении всего процесса по мере необходимости. Ваш eCoach может помочь, от вопросов о побочных эффектах лекарств для прекращения курения до проблем с рецидивами. Этот вариант доступен для всех в Соединенных Штатах, которые являются пациентами клиники Кливленда.
Позвоните по номеру 216.448.8247, чтобы зарегистрироваться, или напишите по электронной почте. [email protected]
За пределами клиники Кливленда:
- Американское онкологическое общество: как бросить курить.
- Американская кардиологическая ассоциация: бросить курить/табак/вейпинг.
- Американская ассоциация легких: как бросить курить.
Discussion about this post