Мышцы, расположенные сбоку от бедра, включая среднюю ягодичную, грушевидную и внешние вращающие мышцы бедра, способствуют осанке и благополучию нижней части спины. Когда эти мышцы напрягаются, как это часто бывает, у вас могут появиться боли в бедре и пояснице.
Узкие внешние мышцы бедра, также известные как отводящие мышцы бедра, могут натягивать таз и немного изменять его положение; это, в свою очередь, может повлиять на мышцы, поддерживающие выравнивание позвоночника.
Главное – не допускать смещения позвоночника. Лучший способ справиться с болью в пояснице, вызванной или осложненной напряжением внешних мышц бедра, – это растянуть мышцы.
Есть несколько способов расслабить и растянуть эти ключевые мышцы для осанки, и самое главное – регулярно ими пользоваться.
Растяните мышцы внешней стороны бедра
Иногда все, что вам нужно, – это самая простая внешняя растяжка бедер. Это упражнение для новичков может помочь вам расслабить мышцы, отводящие бедро. И в будущем это вполне может стать основным упражнением в вашем обычном распорядке дня.
Вот как:
-
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Согните одну ногу в бедре, чтобы подтянуть ее к груди; повторите это движение другой ногой.
- Подняв обе ноги, положите щиколотку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Старайтесь, чтобы колено вытянутой ноги не двигалось к центру вашего тела. Почему? Потому что это приводит к тому, что бедро оказывается в таком положении, при котором мышцам больше не нужно растягиваться. Удерживая колено наружу – без чрезмерного принуждения – вот что фокусирует растяжку в бедре.
- Оставайтесь в растяжке примерно 30 секунд до такой степени, что кажется, что что-то происходит, но безболезненно.
- Повторите с другой стороны. Эти растяжки следует повторять не менее трех раз на каждую ногу по 30 секунд каждое.
Адаптированное вращение позвоночника сидя
Вы можете адаптировать скручивающее движение позвоночника, чтобы оно также мягко расслабляло внешнюю часть бедра.
Если у вас проблемы со спиной, спросите своего врача или физиотерапевта, можно ли повернуть позвоночник, прежде чем пытаться это сделать.
Вот как:
- Начните с того, что сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Откиньтесь назад и поддержите вес тела, положив руки на пол позади себя. Другой способ добиться того же эффекта – сделать поворот спиной к стене.
- Положите одну ногу на противоположное бедро и поставьте ступню на пол. Ваша верхняя нога / ступня должна пересекать вытянутую нижнюю ногу рядом с вашим коленом.
- Вытяните руку, которая находится на той же стороне, что и ваша вытянутая нога, и поместите ее так, чтобы локоть прижимался к внешней стороне согнутого колена. Ваше предплечье будет параллельно вашей голени.
- Используйте вытянутую руку, чтобы отодвинуть колено от центра тела, тем самым акцентируя внимание на вращении позвоночника и одновременном растяжении бедер. Делая это, подумайте о том, чтобы снова опустить бедро на пол, с конечной целью, чтобы обе сидячие кости в равной степени касались пола.
- Комбинация опускания бедра и отталкивания колена от тела может усилить действие расслабления бедра. Вы также, вероятно, почувствуете растяжение в пояснице. Это связано с вращением, которое является неотъемлемой частью упражнения.
- Оставайтесь в растяжке не менее 30 секунд, если это положение не вызывает боли.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Укрепите приводящие мышцы
А теперь немного о стратегии. Наряду с растяжкой и адаптированными упражнениями йоги, еще один способ снять хроническое напряжение с внешних мышц бедра – это работать и укреплять внутреннюю часть бедер.
Эта техника более тонкая, чем предыдущие упражнения, но сильные внутренние мышцы бедра (так называемые приводящие мышцы) могут способствовать общей гибкости внешней стороны бедра.
Вот как:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите небольшой мяч для игры в софтбол между коленями.
- Сожмите и отпустите.
- Повторить примерно 10-15 раз.
- Делайте до 3 подходов один или два раза в день.
Баланс с усилением отводящих мышц
По мере того, как вы работаете над укреплением внутренних мышц ног (приводящих мышц), для баланса вы также захотите включить движения для укрепления внешних мышц бедра (отводящих).
Подъем ног – отличный способ задействовать внешние мышцы бедра.
Вот как:
- Лягте на левый бок, используя левую руку для поддержки туловища на той высоте, которая вам наиболее удобна (например, вы можете положить локоть на пол, чтобы вы приняли положение полулежа, или положите голову на руку. для более сложной позы).
- Нижнюю ногу – в данном случае левую – можно вытянуть прямо или согнуть в коленях, чтобы сохранить равновесие.
- Держа правую (верхнюю) ногу прямо, поднимите ее от бедра. Главное здесь – убедиться, что ваша нога поднята на уровне туловища или немного позади него, а не впереди тела.
- Удерживайте поднятую ногу от одной до трех секунд или до уровня комфорта.
- Опустите ногу на пол и повторите.
- Попробуйте для начала один подход из 10 подъемов ног, увеличивая количество повторений или подходов по мере возможности.
- Теперь выполните то же упражнение, лежа на правом боку.
Discussion about this post