Обзор
Как я могу оставаться в форме?
Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Упражнения также могут улучшить настроение и помочь со сном. Быть в хорошей форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные физические упражнения не менее 3 раз в неделю, если только ваш врач не порекомендовал вам иное.
Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого сделайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевого пульса (целевой пульс можно измерить как 220 минус ваш текущий возраст).
Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом. Если до беременности вы не занимались спортом 3 раза в неделю, не пытайтесь заняться чем-то новым, напряженным. Начните с активности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.
Безопасны ли упражнения для всех?
Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам персональные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или легких или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам противопоказаны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерские заболевания, такие как:
- Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
- Низкая плацента
- Слабая шейка матки
- Угрожающий или повторяющийся выкидыш
- Преждевременный разрыв плодных оболочек
- Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Какие упражнения безопасны?
Большинство упражнений безопасны для выполнения во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.
Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.
Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.
Упражнения, которых следует избегать
Есть определенные упражнения и действия, которые могут быть вредными, если выполнять их во время беременности.
Избегать:
- Задерживать дыхание во время любой деятельности
- Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
- Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (чтобы снизить риск получения травмы).
- Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, такие как действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
- Действия, которые требуют значительных прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега
- Глубокие сгибания колен, полные приседания, двойные подъемы ног и касание носков прямой ногой.
- Подпрыгивания во время растяжки (растяжка прыжками небезопасна для всех)
- Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности).
- Скручивающие движения в положении стоя
- Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
- Занимайтесь спортом в жаркую и влажную погоду (если это вообще возможно)
- Горячие ванны, сауны и парилки
Что должна включать в себя программа упражнений?
Для полной физической подготовки программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.
Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. Ваш пульс может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.
Основные рекомендации по выполнению упражнений:
- Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
- Выбирайте обувь, которая предназначена для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
- Выполняйте упражнения на ровной поверхности, чтобы избежать травм.
- Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
- Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
- После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
- Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы перенапрягаетесь и вам следует снизить активность.
Прекратите тренироваться и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы:
- Чувствовать боль
- Боль в животе, груди или тазу
- Обратите внимание на отсутствие движений плода
- Почувствуйте слабость, головокружение, тошноту или головокружение
- Почувствуйте холод или липкость
- Есть вагинальное кровотечение
- Внезапный выброс жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки)
- Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
- Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икрах
- Имеют повышенную одышку
- Имеют постоянные схватки, которые продолжаются после отдыха
- Имеют трудности при ходьбе
Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?
Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Принимая во внимание перечисленные здесь изменения, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.
- Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
- Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
- Дополнительный вес и неравномерное распределение вашего веса изменяют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также оказывает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза, и вам легче потерять равновесие.
Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?
Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.
Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.
Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (через 3–4 недели после кесарева сечения). Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высокой отдачей.
Упражнения, которые стоит попробовать
Здесь перечислены некоторые основные упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам персональные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Упражнения на растяжку
Растяжка делает мышцы гибкими и теплыми. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:
Вращение шеи: Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.
Вращение плеча: Направьте плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, а затем опустите. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.
Плавать: Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
Сдвиг бедра: Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.
дрожание ног: Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
Вращение лодыжки: Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.
Упражнения для тонуса мышц
Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.
Наклон таза: Наклоны таза укрепляют мышцы живота и нижней части спины, увеличивают подвижность бедер и помогают облегчить боль в пояснице во время беременности и родов.
Все четверки: На полу встаньте на руки и колени, держа руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и наклоните таз вперед одним движением. Выдох. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.
стоя: Встаньте, расставив ноги примерно на 10 дюймов, расслабьте ноги и слегка согните колени. Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и наклоните таз вперед одним движением. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Портняжные упражнения
Портняжные упражнения укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.
Портной сидит: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо, но расслабленно. Используйте это положение по возможности в течение дня.
3а слева, 3б справа.
Портновский пресс: Сядьте, согнув колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Задержитесь на счет 5.
упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для мышц тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.
Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам.
Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна и помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние, включая усиление контроля над мочеиспусканием.
Как делать упражнения Кегеля
Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля.
Как часто нужно делать упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.
Ресурсы
Программы здоровья и хорошего самочувствия
Знаете ли вы, что клиника Кливленда предлагает оздоровительные и образовательные программы, которые помогут вам иметь здоровую беременность?
- Узнать больше
Discussion about this post