Ни для кого не секрет, что тазобедренный мостик – хорошее стартовое упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Но знаете ли вы, что, варьируя это базовое терапевтическое упражнение, вы можете превратить тазобедренный мост в промежуточные и даже сложные задачи? Секрет повышения уровня – в изменении формы.
Использование модификаций и вариаций также может помочь вам избавиться от скуки, оставаться с программой надолго и преодолеть любое плато силовых тренировок, с которым вы можете столкнуться.
Тем не менее, многие люди, особенно те, кто живет с хронической болью в спине, довольно долго работают с версиями моста без излишеств, а также с более поддерживающими вариантами. Это потому, что это отличные способы начать заниматься программой упражнений, предназначенной для облегчения боли и улучшения физического состояния.
Но если вы хотите двигаться дальше, даже если ваша спина все еще болит, вы можете последовать примеру новичков: ключ к успеху с мостом или любым терапевтическим упражнением в этом отношении – оставаться в зоне, свободной от боли. При появлении симптомов лучше всего остановиться и поговорить со своим лечащим врачом и / или физиотерапевтом о том, как лучше всего действовать.
Ниже приведены несколько из множества возможных вариантов тазобедренного моста. Некоторые из них подходят для новичков и людей, страдающих от боли, в то время как другие больше подходят для тех, кто находится на стадии реабилитации. Поговорите со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с подходящим для вас уровнем сложности.
Поддерживаемый тазобедренный мост
Вы только начинаете выполнять программу упражнений для спины? Вам не хватает силы в бедрах и ягодицах? У вас периодически возникают боли в бедре или спине в течение дня?
В таком случае вы можете сделать тазобедренный мост более доступным, поместив небольшую опору под крестцовую кость. Крестец расположен ниже конца поясничной области и является следующей за последней костью в позвоночнике.
Блок для йоги является хорошей опорой, но вы также можете использовать свои руки. Обязательно поместите любой тип поддерживающего устройства, которое вы используете, в правильном месте, которое находится на уровне ваших бедренных костей в спине и ниже естественного изгиба поясницы.
Оказавшись в этой позе, уделите несколько безболезненных минут, чтобы подышать и расслабиться; затем снимаем опору и спускаемся.
Насколько высоко вы должны поднять тазобедренный мостик?
Когда вы будете готовы перейти к упражнению «мост с опорой», которое также является позой йоги, поднимайте бедра настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы вы могли почувствовать небольшое изменение мягких тканей. Это может быть равносильно растяжению четырехглавых мышц перед бедрами и бедрами или проработке ягодичных и подколенных мышц спины.
И общее правило, которое следует экстраполировать из этого, заключается в том, что вам не нужно начинать с высоких результатов, чтобы получить хорошие результаты от вашего моста. На самом деле, может быть безопаснее и эффективнее сначала оставаться на низком уровне и убедиться, что вы можете сделать 10 подъемов, не чувствуя боли.
Увеличьте силу ягодиц и растяните плечи с помощью этого варианта тазобедренного моста
Для отличной растяжки плеч, которая может потребовать большей работы от мышц задней поверхности бедра и ягодиц, попробуйте сцепить пальцы вместе и потянуть руки, руки и, следовательно, плечи вниз в направлении ног.
Конечно, на самом деле ваши руки не дотянутся до ног, но, пытаясь доставить их туда, вы, вероятно, снимете мышечное напряжение в плечах и груди. Вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы держать бедра в воздухе.
Попробуйте тазобедренный мост на одной ноге
Если вы научитесь выполнять мост, стоя обеими ногами на полу, попробуйте его с поднятой ногой.
Начните с позиции на мостике на двух ногах. Подняв бедра, поднимите одну ногу в воздух.
Обязательно держите бедра на одном уровне, пока они наверху. Этот указатель важен, если вы хотите развить сбалансированную силу основных мышц.
На цыпочках! Экстремальные вариации тазобедренного сустава
Пришло время экстремального испытания – мостовидного протеза на цыпочках.
Как только вы окажетесь в стойке «мостик на двух ногах», поднимите пятки вверх. Вы, вероятно, почувствуете это в икрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и основных тазовых мышцах. Вы также можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы спереди.
Медленно поднимайте и опускайте пятки 10 раз. Другой вариант – держать пятки приподнятыми на счет до 10.
Продвинутая растяжка плечевого моста
Если сцепление рук – это несложно (слайд №3), попробуйте дотянуться до рук и плеч еще дальше, взявшись за каждую лодыжку соответствующей (т. Е. Той же стороны) рукой. Держите пятки прижатыми к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Это поможет сосредоточить растяжку плеч. Это также помогает поддерживать положение вашего тела, пока вы находитесь наверху.
Если более сложные варианты, показанные в этой статье, кажутся вам слишком легкими, подумайте о добавлении утяжелителей для лодыжек.
Кроме того, не думайте, что вам нужно делать все вышеперечисленные варианты за один день. Комбинируйте движения и следите за тем, чтобы все, что вы делаете, было безболезненным.
Discussion about this post