Есть ряд вещей, которые вы можете решить сделать, чтобы «замедлить» свои биологические часы и прожить дольше, независимо от того, вам 20 или 30 лет, вплоть до 60, 70 и старше. Фактически, исследования показали, что никогда не поздно начать здоровый образ жизни.
Но как насчет того, что вы могли бы прекратить делать во имя своего долголетия?
Прекратите есть в основном обработанные продукты
Одним из основных изменений в рационе питания, произошедших во многих странах за последние 30 лет, стал переход к потреблению большего количества обработанных пищевых продуктов. Наряду с переработкой увеличивается количество добавляемого натрия, насыщенных жиров, сахара и меньше клетчатки.Результат? Больше сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака и диабета.
Например, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует употреблять не более 2300 мг (менее 2,4 г) натрия в день – меньше для многих пожилых людей и других людей с определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление.
В ходе опроса более 7000 американцев Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что люди потребляют в среднем 3300 мг натрия в день.Большая часть соли поступает из ресторанов и полуфабрикатов, таких как выпечка, вяленое мясо и суп.
Сделайте одолжение своему организму и постарайтесь чаще есть «чистое», включая продукты с высоким содержанием клетчатки (которые увеличивают продолжительность жизни) и другие ингредиенты, которые вы покупаете и готовите сами. Если у вас мало времени, готовьте заранее большими партиями или потратитесь на готовые салаты и другие свежие или замороженные овощи, следя за содержанием натрия и сахара на этикетке.
Прекрати курить
Если вы курите, вы знаете, как трудно бросить курить. Но вот кое-что для вдохновения: NIH утверждает, что употребление табака остается самой предотвратимой причиной смерти. По некоторым оценкам, курение может лишить вас десятилетия жизни.
Неважно, бросите ли вы холодную индейку или откажитесь от привычки, ваше тело на удивление умеет прощать; кровяное давление и кровообращение улучшаются вскоре после прекращения курения, и после этого с каждым годом уменьшается риск заболевания раком.
Имейте в виду, что члены вашей семьи также выиграют от отказа от табака, потому что они больше не будут подвергаться опасному пассивному курению. Ты тоже будешь выглядеть моложе.
Перестань сидеть на месте
Если вы не чувствуете, что у вас есть время заниматься спортом, подумайте вот о чем: возможно, вам не нужно соблюдать общие минимальные рекомендации по 30 минут в день пять или более раз в неделю, чтобы продлить свою жизнь.
Исследование 2011 года показало, что 15 минут упражнений средней интенсивности каждый день помогли испытуемым прожить еще три года.Результаты подтвердились даже для тех, у кого проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания, а также для людей с избыточным весом, которые не потеряли ни грамма из-за своей активности.
Быстрая ходьба была одним из упражнений «умеренной интенсивности», упомянутых в исследовании. Возможно, вам придется приложить сознательные усилия, чтобы включить это в свой распорядок дня, но 15 минут активности для дополнительных трех лет жизни звучат как сделка на долголетие.
Перестань злиться
Гнев может быть непростой эмоцией, особенно если вы чувствуете себя оправданным в своем гневе. Может быть, лучше всего задать себе следующий вопрос – стоит ли кортизол?
Уровень этого гормона стресса повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса или гнева, что отрицательно сказывается на вашем сердце, метаболизме и иммунной системе. В ряде исследований высокий уровень кортизола был связан с большей смертностью.
Перестань держаться за себя
Социальная жизнь может быть хорошим стимулом к долголетию, в основном помогая вам справляться со стрессом и укрепляя вашу иммунную систему. Хорошие отношения делают вас сильными, в то время как плохие отношения могут оставить вас в негативном настроении и подвергнуть вас риску депрессии и даже сердечного приступа.
Оставаться на связи может быть непросто, если вы чувствуете себя подавленным, потеряли близкого вам человека или живете вдали от большой семьи и друзей. Есть способы повторно вовлечь и познакомиться с новыми людьми, даже если вы находитесь в новом городе, включая волонтерство и общение с другими людьми со схожими интересами через сети, такие как бизнес-группы и книжные клубы.
Хватит думать, что важны только большие перемены
Резкие, радикальные изменения в образе жизни могут вдохновлять, но они также могут быть слишком пугающими – и, следовательно, недолговечными – для простых смертных. В следующий раз, когда вы решите есть более здоровую пищу или больше заниматься спортом, постарайтесь прицелиться ниже!
Попробуйте выбирать только одно небольшое изменение за раз, например, вставайте на 10 минут раньше утром, чтобы приготовить себе здоровый обед для работы, вместо того, чтобы кардинально изменить свою жизнь. Как показывают приведенные выше советы по упражнениям, даже короткие всплески активности каждый день могут принести большую пользу вашей продолжительности жизни.
Небольшие смены могут происходить незаметно для вас, со временем они приносят большие выгоды, не вызывая стресса в вашем загруженном мире. Последовательность важнее кратковременного грандиозного жеста. Кроме того, если вы посмотрите на то, что уже работает в вашем повседневном распорядке, вы почувствуете прилив энергии и мотивацию, чтобы еще немного поправиться в более здоровом направлении.
Перестаньте позволять страху (или отрицанию) мешать вам быть здоровым
Из всех личностных качеств, которые могут повлиять на вашу долголетие, сознательность неизменно считается важной, возможно, самой важной. Почему? Что ж, сознательные люди склонны вести здоровый образ жизни, например, хорошо питаться, заниматься спортом и следовать советам врачей, избегая при этом рискованного поведения, такого как курение и слишком быстрое вождение.
Не путайте сознательность или прилежание с невротичностью в отношении своего здоровья – черта, которая может быть связана с тревогой, гневом и депрессией. Например, невротик может волноваться, что у него рак, и, опасаясь худшего, не идет к врачу. Сознательный человек все еще может волноваться, но его обследуют или проверяют, и ему своевременно дают лечение.
Перестань обманывать свой ночной сон
Количество сна может повлиять на вашу продолжительность жизни, и не только потому, что сонный водитель рискует попасть в автомобильную аварию.В эпидемиологических исследованиях было показано, что слишком короткий сон (менее шести часов) или существенно больше (более девяти часов) подвергает людей большему риску смерти.
На кону также качество жизни: хороший ночной сон может помочь вам избавиться от стресса, депрессии и сердечных заболеваний.
Вы можете научиться быстрее засыпать и принять меры, которые могут помочь, например, чтобы ваша спальня оставалась темной и не отвлекала внимание, а температура была более прохладной. Медитационные упражнения могут подготовить почву для хорошего ночного сна, а недорогая шумовая машина может помочь с расслабляющими звуками.
Если вам по-прежнему не удается заснуть или засыпать, обратитесь за помощью к своему врачу.
Перестань подчеркивать
Как и гнев, стресс сказывается на вашем теле и может фактически сократить вам жизнь.Пытаясь снизить уровень стресса, вы можете улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе и качество жизни в то же время.
Ведение дневника или ведение дневника, медитация (практика, имеющая множество преимуществ для долголетия) и обучение расслаблению – прекрасные способы снять стресс. Медитация всего на несколько минут в день – даже за рабочим столом – может дать вашему мозгу небольшой отпуск от беспокойства и напряжения, в которых он нуждается.
Перестаньте полагаться (или винить) свои гены
Если родители, бабушки и дедушки или другие члены семьи доживают до девяноста лет и старше, это может означать, что вы тоже, но не слишком полагайтесь на семейный анамнез. Исследования, проведенные на близнецах в Скандинавии, показывают, что генетика может быть ответственной только за около трети вашего потенциала долголетия.
Это хорошая новость для тех из нас, у кого нет исключительного происхождения. Факторы окружающей среды и образа жизни, такие как диета, упражнения, воздействие токсинов, стресс, регулярные медицинские тесты и даже ваши социальные отношения, играют роль в том, как долго вы можете жить. Зачем сосредотачиваться на генетике, которую вы не можете контролировать, когда ваше внимание может принести пользу другим факторам?
Discussion about this post