Ключевые выводы
- Депрессия и тревога растут во всех демографических группах во время карантина.
- Навыки совладания важны для психического здоровья.
- Планирование «нормальной» деятельности, физические упражнения, социальные связи и скорбь — все это эффективные инструменты для преодоления трудностей.
Низкие доходы, истощение сбережений, социальная изоляция.
Согласно оригинальному отчету Журнала Американской медицинской ассоциации за сентябрь, именно эти факторы способствовали трехкратному увеличению депрессии с момента начала карантина из-за COVID-19.Другие исследования нарисовали аналогичную картину глобального психического здоровья с момента появления нового коронавируса.
Сейчас, когда мы уже восемь месяцев находимся в бесконечной пандемии, врачи и эксперты в области психического здоровья объединяются, чтобы повысить навыки выживания для населения в целом.
Что это значит для вас
Депрессия, беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем увеличились во всех демографических группах после пандемии. Хотя вы не можете контролировать глобальные факторы, влияющие на психическое здоровье, существует множество личных механизмов выживания, которые могут улучшить ваше психическое благополучие по мере того, как мы приближаемся к «новой нормальности».
Запланируйте «нормальную» деятельность
Карантин заставил людей проводить больше времени дома. А с ограниченными планами поездок и социальными возможностями большая часть этого времени тратится на размышления о потерях и событиях, не зависящих от нас.
Это может привести к еще большему умственному напряжению, говорит Майра Альтман, доктор медицинских наук, клинический психолог и вице-президент по клинической помощи Modern Health.
Альтман говорит, что постоянные проблемы, такие как неуверенность в работе, создают уникальную среду повышенного стресса и беспокойства. «Решение состоит в том, чтобы заняться деятельностью, которая даст вам возможность отдохнуть от стресса», — говорит она Веривелл.
Альтман предлагает каждый день планировать два типа антистрессовых средств:
-
Приятные занятия: к этим видам деятельности относятся небольшие веселые вещи, такие как чаепитие с друзьями, приготовление пищи и просмотр фильма.
-
Мастерские действия: эти действия дают вам чувство выполненного долга, например, мытье посуды, ответ на электронную почту или оплата счета.
Несмотря на то, что эти действия не являются чем-то необычным, простое сосредоточение на них отвлечет ваше внимание в положительную сторону.
«Не ждите, пока вам захочется заняться этим, — говорит Альтман. Вместо этого вы должны запланировать их целенаправленно и заранее, либо в соответствии с календарем, либо посредством ежедневных ритуалов.
Дженна Палладино, PsyD, лицензированный клинический психолог из Stony Brook Medicine в Нью-Йорке, соглашается.
«Сохранение структуры и рутины помогает обеспечить уверенность и стабильность», — говорит Палладино Verywell. Она рекомендует планировать такие мероприятия, как прогулки на природе, творческие занятия, такие как писательство и искусство, а также проводить целенаправленное время с домашними животными и детьми.
Упражнение
Физические упражнения — одна из наиболее проверенных стратегий для снятия стресса и уменьшения депрессии. И хотя кажется, что теперь, когда мы «укрываемся на месте», у нас будет больше времени для упражнений, многие люди выпали из своих обычных занятий фитнесом из-за редкого доступа в спортзал и меньшего количества партнеров по тренировкам.
По словам Алока Триведи, округа Колумбия, эксперта по человеческому поведению и снижению стресса, регулярные физические упражнения являются незаменимым инструментом преодоления стресса.
«Этого нельзя сказать достаточно: любая форма физической активности, которая заставляет кровь циркулировать, может помочь снять стресс и депрессию», — говорит Триведи Verywell. Он рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 20 минут каждый день, ходить, играть в мяч с детьми, бегать, поднимать тяжести или плавать».
Исследования показывают, что 90 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности могут быть столь же эффективными, как и прием антидепрессантов в долгосрочной перспективе.
Лучший способ начать тренировки — это включить их в свой распорядок дня. И если вы можете совмещать свои упражнения с естественным освещением, говорит Бреа Гиффин, BS, директор по оздоровлению Sprout At Work, тем лучше.
«Увеличение количества естественного света связано с более высокой продуктивностью, лучшим сном и улучшенным настроением», — говорит Гиффин, изучавший неврологию.
Алок Триведи, округ Колумбия
Это невозможно описать словами: любая форма физической активности, стимулирующая кровообращение, может помочь снять стресс и депрессию.
Оставаться на связи
Одним из самых больших ударов по нашему коллективному психическому благополучию во время пандемии стало отсутствие социальных связей. Но даже несмотря на то, что способы, которыми мы соединяемся, могут быть другими, чем восемь месяцев назад, эксперты говорят, что мы действительно соединяемся важнее, чем когда-либо.
«Справляясь со стрессом, легко все больше и больше отступать от взаимодействия с другими», — говорит Альтман. Она сказала, что люди часто чувствуют, что должны нести свое бремя самостоятельно. «Но поиск поддержки у друзей и близких, а также в вашем сообществе или на профессиональном уровне — это все действия, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и беспокойство».
Исследования показывают, что социальные связи тесно связаны с общим счастьем.
Поскольку мы были отрезаны от многих наших обычных источников связи, Палладино рекомендует активно искать социальную поддержку. «Оставайтесь на связи с близкими в социальных сетях, таких как встречи в небольших группах, прогулка с другом, звонок члену семьи или присоединение к местной группе видеоподдержки, книжному клубу и званым обедам», — говорит она.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что социальные связи должны быть приоритетом для психического здоровья. Но Триведи идет еще дальше, говоря, что также следует сосредоточиться на глубоком разговоре.
«Интеллектуальная стимуляция заставляет нас чувствовать связь», — говорит он. «Это помогает нам сосредоточиться на одной теме, забывая о пандемии, и было показано, что это положительно влияет на тревогу и стресс».
Не забывайте скорбеть
Первое, что люди хотят сделать, когда испытывают такие чувства, как изоляция и тревога, — это почувствовать себя лучше. Но даже несмотря на то, что обычные вмешательства, такие как физические упражнения, полезны для улучшения настроения, некоторые эксперты говорят, что полное переживание наших негативных эмоций имеет решающее значение для долгосрочного преодоления.
По словам клинического психолога Джессики Гуднайт, доктора медицинских наук, владельца Клиники тревожных травм в Атланте, штат Джорджия, пандемия привела к большим потерям, о которых следует сожалеть.
«Месяцы и месяцы пандемии привели к большим и маленьким потерям, — говорит она Verywell. Гуднайт говорит, что эти потери варьируются от ожидаемых нами событий, таких как поездки и свадьбы, до потери работы и даже потери близких из-за COVID-19.
«После таких потерь вы не должны чувствовать себя хорошо, и с вами все в порядке, если вы скорбите, — говорит она. — Освободите место для этих чувств, и вы, возможно, удивитесь той свободе, которую они дают ты, когда перестанешь пытаться все время быть в порядке».
Но научиться горевать может быть процессом, особенно для тех, кто не знаком с горем.
Гуднайт говорит, что научиться горевать — это больше о том, как убраться с пути горя. Она предлагает задавать следующие вопросы в течение дня, чтобы повысить ваше осознание горя:
- Есть ли что-то, что я пытаюсь не чувствовать прямо сейчас?
- Много ли я отвлекаюсь или избегаю? (бездумное перекусывание, бесконечная прокрутка социальных сетей и т. д.)
- Чего я боюсь, что почувствую, если перестану отвлекать себя?
Когда вы будете готовы, говорит Гуднайт, поэкспериментируйте с тихими, свободными от отвлекающих факторов временными блоками, где вы можете замечать и позволять своим чувствам проявляться. Некоторые полезные способы получить доступ к вашим непрочувствованным эмоциям включают ведение дневника, медитацию и даже прогулки в тишине.
Информация в этой статье актуальна на указанную дату, что означает, что при чтении этой статьи может быть доступна более новая информация. Для получения самых последних обновлений о COVID-19 посетите нашу страницу новостей о коронавирусе.
Discussion about this post