Каковы некоторые рекомендации по увеличению пищевых волокон?
В этом руководстве представлена основная информация, которая поможет увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка является важным диетическим веществом для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Зарегистрированный диетолог может предоставить углубленное обучение по питанию, чтобы помочь вам разработать личный план действий.
Что такое клетчатка?
Клетчатка является структурной частью растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
- Растворимые волокна: растворяется в воде, образуя липкий гель. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
- Нерастворимая клетчатка: часто называют «грубым кормом», потому что он не растворяется в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, помогая регулировать перистальтику кишечника. Примеры включают цельные отруби, продукты из цельного зерна, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.
Что еще делает клетчатка?
Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, полезна для здоровья, в том числе:
- Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Лучше регулирует уровень сахара в крови: Пища с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
- Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
- Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
- Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив в рационе клетчатку или грубые корма. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, втягивая воду в толстую кишку, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность.
Сколько клетчатки я должен есть?
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, включая 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбирая 6 унций зерновых (3 или более унций из цельного зерна), 2½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для лиц старше 70 лет рекомендуется 21 грамм клетчатки в день для женщин и 30 грамм для мужчин.
Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать. Клетчатка также связывается с некоторыми питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы избежать этого, стремитесь к рекомендованным 20-35 граммам клетчатки в день. Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.
Советы по увеличению пищевых волокон в вашем рационе:
- Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком много клетчатки сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
- Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запор.
- Выбирайте продукты, которые имеют целое зерно указано в качестве первого ингредиента, не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная мука — нет.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
- Выбирайте каши, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
- Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
- Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельная гречка, кускус из цельной пшеницы, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, макароны из чечевицы и макароны из эдамаме.
- Попкорн — это цельное зерно. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы выбрать более здоровую закуску.
- Добавляйте отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо сочетаются с апельсиновым соком.
- Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
- Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
- Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.
Пищевые добавки
Добавки с клетчаткой могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона. Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запоров, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на наличие клетчатки.
- Пейте по крайней мере 8 унций жидкости с вашей добавкой. Прием некоторых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
- Некоторые добавки с клетчаткой, на которые стоит обратить внимание, это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин). Шелуха подорожника и гуаровая камедь являются растворимыми волокнами.
- Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день.
- Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения вашей цели по высокому содержанию клетчатки или зайдите на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в продуктах питания.
Содержание клетчатки в обычных продуктах
Хлеб
-
Бублик из цельнозерновой муки
- Размер порции: 3 1/2 дюйма
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Светло-белый/пшеничный
- Размер порции: 2 ломтика
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Лаваш из цельнозерновой муки
- Размер порции: 7 дюймов
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Пумперникель
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Цельнозерновой
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Рожь
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Двойное волокно
- Размер порции: 1 ломтик
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Хлопья
-
Хлопья отрубные
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Cheerios™
- Размер порции: 1 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Овсянка
- Размер порции: 1 чашка приготовленная
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Волокно Один™
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 14
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Все отруби®
- Размер порции: 2/3 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 13
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Каши® Сердцем к сердцу®
- Размер порции: 3/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Зерновые
-
Ячмень
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
коричневый рис
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Макароны из цельнозерновой муки
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Лебеда
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Паста из чечевицы
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
паста эдамаме
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (грамм): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Бобовые и крахмалистые овощи
-
Гарбанзо бобы
- Размер порции: 1/2 чашки
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
-
Чечевица
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Картофель (с кожурой)
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Картофель, сладкий
- Размер порции: 1/2 стакана приготовленного
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Сквош (зима)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Зеленый горошек, приготовленный
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
лимская фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 7
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
-
Кукуруза, приготовленная
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): след
Орехи и семена
-
Миндаль
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Арахис
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Семена подсолнечника
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Грецкие орехи
- Размер порции: 1/4 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Льняное семя (молотое)
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 ст.л.
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Семена чиа
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 ст.л.
- Всего клетчатки (граммы): 10
- Растворимая клетчатка (граммы): 7
-
Семена конопли
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 ст.л.
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фрукты
-
яблоко с кожурой
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Банан
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Черника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
Грейпфрут
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
апельсин
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Груша с кожей
- Размер порции: 1 средний
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Чернослив
- Размер порции: 3
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Клубника
- Размер порции: 1 чашка
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овощи, некрахмалистые
-
Брокколи
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
брюссельская капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
-
Капуста (зелень)
- Размер порции: 1 стакан, свежий
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Морковь
- Размер порции: 1/2 стакана, приготовленный
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Цветная капуста
- Размер порции: 1/2 стакана, приготовленный
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): след
-
зеленая фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Кале
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Шпинат
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
-
Сквош (цуккини)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Всего клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Как читать этикетку на еде
Этикетки пищевых продуктов стандартизированы Национальным законом США о маркировке и образовании (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Просмотрите этикетку ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на продуктах и применять эту информацию в личных целях. Чтобы продукт был помечен как «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 граммов или более пищевых волокон на порцию.
Discussion about this post