Обзор
В чем разница между жиром и калориями?
Жир является одним из шести питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Остальные пять питательных веществ:
-
Углеводы (содержится во фруктах, овощах, макаронах, рисе, крупах, горохе, фасоли и других бобовых)
- Белки (содержится в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
- Минералы (такие как калий, кальций и железо)
- Витамины (такие как витамины A, D, E и K)
- Вода
Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории/грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.
Калория — это единица измерения, такая же, как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой при расщеплении (переваривании и усвоении) пищи. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.
Почему жиру уделяется много внимания?
Жир привлекает большое внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:
- Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой холестерин») в крови. Высокий уровень общего холестерина или высокий уровень холестерина ЛПНП является ведущим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
- Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на то же количество калорий.
Похудею ли я, если буду есть нежирную пищу?
Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут накапливаться в организме в виде жира. Выбор вариантов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на потребление калорий из углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами с высокой степенью переработки, богатыми углеводами и сахаром, является нездоровым компромиссом; некоторые продукты, помеченные как «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные», содержат больше сахара.
Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жиров и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений или диеты.)
Сколько жира я должен есть?
Диета с умеренным содержанием жира важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Как я могу узнать, сколько жира я ем?
- Читайте этикетки пищевой ценности на упаковках продуктов. На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «предполагаемым» количеством жира на день. На этикетках пищевых продуктов также указывается дневной процент жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% от общего количества жира, которое вы должны съесть в течение дня. Употребляйте продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, чтобы держать калории под контролем, если вы пытаетесь похудеть.
- Содержание жира в продуктах можно узнать в Интернете, с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. При выборе информации ищите тех, кто использует базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.
Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из того, что 35% калорий приходится на жир)?
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 1200; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 47
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 1500; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 58
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 1800; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 70
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 2000; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 78
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 2200; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 86
- Если вы съедаете это количество калорий в день: 2500; Ешьте не больше, чем это количество граммов жира в день: 97
Заявки на этикетку
На некоторых этикетках продуктов питания есть такие заявления, как «низкий уровень холестерина» или «с низким содержанием жира». Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт питания соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:
- Претензии этикетка: Без жира или без сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
- Претензии этикетка: С низким содержанием жира; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
- Претензии этикетка: с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
- Претензии этикетка: Без холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров.
- Претензии этикетка: Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше холестерина и на 2 грамма или меньше насыщенных жиров.
- Претензии этикетка: Не содержит калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
- Претензии этикетка: Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
- Претензии этикетка: Легкий или облегченный; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий поступает из жира, содержание жира необходимо уменьшить на 50% и более.
Ресурсы
Где я могу узнать больше о жирах и калориях?
- Академия питания и диетологии
- Американская Ассоциация Сердца
- Кливлендская клиника Институт сердца, сосудов и грудной клетки
- ChooseMyPlate.gov
Discussion about this post