Навязчивые мысли: как их остановить

Большинство людей время от времени посещают навязчивые мысли, особенно когда они волнуются или грустят. Человек может размышлять о своих страхах по поводу предстоящего приема к врачу или экзамена, в то время как студент, приближающийся к выпускному экзамену, может размышлять о том, что провалил выпускные экзамены.

Некоторые потенциальные триггеры размышлений включают в себя:

• конкретный стрессор, например неудачные отношения
• недавнее травмирующее событие
• перфекционизм
• низкая самооценка
• предстоящее стрессовое событие, такое как выпускные экзамены или важное выступление
• столкновение со страхом или фобией, например, когда человек, боящийся игл, сдает анализ крови
• ожидание информации о событии, которое потенциально может изменить жизнь, например, результатах медицинского обследования или одобрении кредита

Постоянное размышление, особенно когда человек испытывает другие психологические симптомы, может сигнализировать о состоянии психического здоровья.

Многие состояния психического здоровья могут вызывать руминирующее мышление, но руминирующее мышление может также усиливать симптомы некоторых ранее существовавших состояний. К таким состояниям здоровья относятся:

• Депрессия. Человек, страдающий депрессией, может размышлять над очень негативными или обреченными на провал мыслями. Например, они могут быть одержимы убеждением, что они недостойны, недостаточно хороши или обречены на неудачу.
• Тревога. Люди с тревогой могут размышлять о конкретных страхах, например, о том, что с их семьей может случиться что-то плохое. Или они могут размышлять в более общем плане, постоянно сканируя свой разум на предмет того, что может пойти не так.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР могут чувствовать себя подавленными навязчивыми мыслями о том, что может пойти не так. Чтобы избавиться от этих мыслей, они могут участвовать в ритуалах, таких как проверка дверных замков, уборка или подсчет.
• Фобии. Люди с фобиями могут размышлять о своих страхах, особенно когда они сталкиваются с источником своей фобии. Например, человек с паукофобией может быть не в состоянии думать ни о чем, кроме своего страха, находясь в одной комнате с пауком.
• Шизофрения. Люди, страдающие шизофренией, могут размышлять над необычными мыслями или страхами или могут отвлекаться на навязчивые голоса и галлюцинации. Исследование 2014 года показало, что люди с шизофренией, которые размышляют о социальной стигме, связанной с этим заболеванием, могут быть более уязвимы к депрессии.

Руминирующее мышление также может быть признаком других состояний психического здоровья. Например, человек, борющийся с созависимостью, может размышлять о страхе быть брошенным, в то время как человек с расстройством пищевого поведения может быть не в состоянии перестать думать о своей диете и режиме физических упражнений.

Многочисленные стратегии могут помочь вам перестать размышлять. Люди с депрессией, тревогой или другими психическими расстройствами могут обнаружить, что им нужно попробовать несколько стратегий, прежде чем одна из них сработает.

Может быть полезно отслеживать эффективные стратегии, чтобы, когда размышления кажутся непреодолимыми, можно было обратиться к списку методов, которые работали ранее.

Людям могут оказаться полезными следующие советы:

• Избегайте триггеров размышлений: некоторые люди обнаруживают, что определенные факторы вызывают размышления. Они, возможно, пожелают ограничить доступ к этим триггерам, если это возможно сделать без ущерба для качества их жизни. Например, человек может попробовать сесть на медийную диету, если новости вызывают у него депрессию, или перестать читать модные журналы, если эти публикации заставляют его чувствовать себя непривлекательным.
• Проводите время на природе: исследование 2014 года показало, что люди, которые отправлялись на 90-минутную прогулку на природе, сообщали о меньшем количестве симптомов руминационного мышления после прогулки, чем те, кто вместо этого гулял по городскому району.
• Физические упражнения. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут улучшить психическое здоровье, особенно с течением времени. Однако исследование 2018 года показало, что даже один сеанс упражнений может уменьшить симптомы руминационного мышления у стационарных пациентов с диагнозом психического здоровья. Люди могут обнаружить, что сочетание упражнений с отдыхом на свежем воздухе дает им наилучшие результаты.
• Отвлечение: прервите цикл размышлений чем-нибудь отвлекающим. Размышление о чем-то интересном и сложном может помочь, а веселые, сложные занятия, такие как сложные головоломки, также могут принести облегчение.
• Допрос: люди могут попытаться подвергнуть сомнению размышления, полагая, что они могут быть бесполезными или не основаны на реальности. Перфекционистам следует напомнить себе, что перфекционизм недостижим. Тем, кто склонен беспокоиться о том, что думают другие люди, следует учитывать, что других больше заботят их собственные недостатки и страхи.
• Повышайте самооценку. Некоторые люди размышляют, когда плохо справляются с чем-то, что для них очень важно, например, с любимым видом спорта или важным академическим достижением. Расширяя свои интересы и создавая новые источники самооценки, человек может сделать одно поражение менее тяжелым.
• Медитация. Медитация, особенно медитация осознанности, может помочь человеку лучше понять связь между его мыслями и чувствами. Со временем медитация может дать людям больший контроль над, казалось бы, автоматическими мыслями, что позволит им избежать размышлений.

Альтернативно, терапия может помочь человеку восстановить контроль над своими мыслями, обнаружить признаки руминационного мышления и выбрать более здоровые мыслительные процессы.

Некоторые формы терапии психического здоровья, такие как когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на руминацию (RFCBT), специально нацелены на руминирующее мышление, чтобы помочь человеку получить больший контроль над своими мыслями.

В то время как традиционная когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении содержания мыслей, RFCBT вместо этого пытается изменить процесс мышления.

Периодические размышления не обязательно сигнализируют о серьезной проблеме с психическим здоровьем. Люди, которые могут контролировать свои мысли с помощью таких стратегий, как физические упражнения или отвлечение внимания, могут не нуждаться в медицинской помощи.

Однако, поскольку размышления могут сигнализировать о состоянии психического здоровья, важно отнестись к этому серьезно.

Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, если:

• навязчивые мысли — это повседневное явление, из-за которого трудно сосредоточиться, функционировать или чувствовать себя счастливым.
• участие в сложных ритуалах — единственный способ получить контроль над размышлениями.
• симптомы диагностированного психического расстройства ухудшаются
• руминирующие мысли включают мысли о самоубийстве или членовредительстве

Психическое заболевание может казаться постоянным и подавляющим, но оно поддается лечению. Вы можете спросить у медицинского работника о лекарствах, терапии и потенциально полезных изменениях образа жизни.

Руминирующее мышление существует в континууме.

Для некоторых людей руминирование мыслей является временным неприятным опытом, в то время как у других оно может вызывать ощущение, будто их разум вышел из-под контроля, что приводит к симптомам депрессии или тревоги.

Руминирование может убедить человека в том, что он плохой или что ему следует испытывать хронический стыд или вину.

Важно не прислушиваться к этим неточным, вредным мыслям.

Лечение и простые изменения образа жизни могут помочь вам прекратить размышления и психологические симптомы, которые они вызывают. Однако, если размышления и связанные с ними симптомы или состояния становятся неконтролируемыми, вам необходимо обратиться к врачу или другому медицинскому работнику.