Что такое углеводы?
Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макронутриентов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахара, крахмалы и клетчатка являются углеводами.
Другие макроэлементы включают жир и белок. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах, чтобы оставаться здоровым.
Как организм перерабатывает углеводы?
Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для питания вашего тела.
Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Употребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета. Некоторые люди, которые не потребляют достаточно углеводов, имеют низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Что такое общие углеводы?
Продукты и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмалы, сахара и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Химическая структура пищи и скорость ее переваривания в организме определяют, является ли пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. (Возможно, вам знаком термин «хорошие углеводы», но лучше думать о них как о полезных углеводах.)
Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Что такое крахмалы?
Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию. Они обеспечивают витамины и минералы. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость сохраняется дольше.
Вы можете найти крахмалистые углеводы в:
- Фасоль и бобовыетакие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фруктытаких как яблоки, ягоды и дыни.
- Цельнозерновые продуктытакие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Овощитакие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.
Что такое клетчатка?
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка — это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя и помогая пищеварению. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.
Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Фасоль и бобовыетакие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
- Фруктыособенно со съедобной кожицей (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
- Орехи и семена, в том числе миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
- Цельнозерновые продуктытакие как коричневый рис, овсянка, лебеда, зерновой и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Овощитакие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Что такое сахара?
Сахара являются типом простых углеводов. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.
Сахар бывает двух видов:
- Природные сахаратакие как те, которые содержатся в молоке и свежих фруктах.
- Добавленные сахара, такие как те, которые содержатся в сладостях, консервированных фруктах, соках и газированных напитках. К сладостям относятся такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Отдавайте предпочтение фруктам, консервированным в соке, а не другим сортам. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.
Ваше тело обрабатывает все сахара одинаково. Он не может отличить натуральный сахар от добавленного. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.
Сахар имеет много названий. На этикетках пищевых продуктов вы можете увидеть сахар, указанный как:
- Нектар агавы.
- Тростниковый или кукурузный сироп.
- Декстроза, фруктоза или сахароза.
- Мед.
- Патока.
- Сахар.
Ограничение сахара необходимо для поддержания уровня сахара в крови в здоровом диапазоне. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте рафинированные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар, такие как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и подслащенные напитки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
- Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) в день добавленного сахара для большинства мужчин.
Какова рекомендуемая суточная норма (RDA) углеводов?
Не существует установленного количества рекомендуемых ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые веса влияют на количество, которое подходит именно вам. Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны заполнить:
- Половина вашей тарелки с фруктами и овощами.
- Четверть вашей тарелки с цельными зернами.
- Четверть вашей тарелки с белком (мясом, рыбой, бобами, яйцами или молочными продуктами).
Полезна ли низкоуглеводная или безуглеводная диета?
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые медицинские работники рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, полезна ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать диету с низким или нулевым содержанием углеводов.
Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае со всеми продуктами, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые не так полезны для вас. Лучше всего выбирать богатые питательными веществами углеводы, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить необходимое количество углеводов для ваших нужд.
Discussion about this post