Если у вас болит бедро, возможно, у вас тендинит бедра. Боль может быть вызвана раздражением сухожилий и мышц, окружающих бедро. Тендинит сгибателей бедра может вызвать у вас трудности с обычной ходьбой, бегом или подъемом по лестнице. Иногда простой акт вставания со стула затруднен при тазобедренном тендините.
Если у вас тендинит тазобедренного сустава, вам могут помочь упражнения, которые помогут облегчить боль. Упражнения при тендините тазобедренного сустава могут помочь укрепить мышцы, обеспечивая большую поддержку тазобедренного сустава и улучшая вашу способность нормально двигаться.
После того, как боль в бедре утихнет, упражнения могут стать вашим основным инструментом в предотвращении будущих проблем с тендинитом бедра. Другие состояния, такие как артрит тазобедренного сустава или вертельный бурсит, также можно успешно лечить с помощью упражнений.
Многие люди получают пользу от работы с физиотерапевтом при тендините тазобедренного сустава. Ваш терапевт может оценить ваше состояние и назначить вам правильные упражнения.
Тазобедренный сустав и тендинит
Ваше бедро представляет собой шаровидный сустав. Мяч расположен в самой верхней части бедренной кости и входит в углубление в области таза. Несколько связок удерживают кости вместе, а мышцы помогают двигать бедрами.
Мышцы прикрепляются к костям бедра с помощью сухожилий, и чрезмерное использование этих сухожилий может вызвать боль и воспаление. Воспаление является нормальным механизмом заживления поврежденных тканей вашего тела и вызывает химические и механические изменения в пораженных сухожилиях.
Химические вещества, участвующие в воспалительном процессе, могут вызывать боль в поврежденной ткани. Это хорошая вещь. Боль заставляет вас ограничивать ваши движения и позволяет исцелению произойти.
Ваша боль вызвана тендинитом или бурситом?
Многие люди не понимают, вызвана ли их боль в бедре тендинитом или бурситом. Упражнения для бедер могут быть эффективным средством лечения обоих состояний, и многие из одних и тех же упражнений выполняются для обоих состояний.
Если вы испытываете боль в тазобедренном суставе, вам следует обратиться к врачу для осмотра. Они могут осмотреть ваше бедро, провести диагностические исследования, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), и определить, вызывает ли вашу боль тендинит бедра.
Лечение вашего состояния должно быть сосредоточено на увеличении диапазона движений и силы бедра. Эти упражнения — хороший способ достичь этой цели.
Упражнения на сгибатели бедра при тендините
Если у вас тендинит тазобедренного сустава, вам следует заниматься в зависимости от остроты вашего состояния. Если у вас острый тендинит, вам, возможно, придется начинать медленно, так как боль может ограничивать интенсивные упражнения.
Вы должны выбирать упражнения, направленные на получение безболезненных движений и силы, такие как растяжка сгибателей бедра, наклон таза и сжатие ягодиц стоя. Выполняйте один подход из пяти-десяти повторений один раз в день для этих упражнений.
Когда боль утихнет, а сила и подвижность бедра увеличатся, вы можете добавлять по одному упражнению каждые несколько дней, пока не сможете выполнять все упражнения за одно занятие.
По мере уменьшения боли вы можете увеличивать количество подходов и повторений каждого упражнения. Два-три подхода по 15 повторений — хорошая цель, к которой стоит стремиться.
Как только боль в бедре уменьшится, упражнения можно выполнять от трех до пяти раз в неделю, чтобы сохранить силу и подвижность и предотвратить будущие проблемы с тендинитом бедра. Три подхода по 15-20 повторений рекомендуются для поддержания здоровья тазобедренного сустава и предотвращения в будущем тендинита тазобедренного сустава или вертельного бурсита.
Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям при тендините тазобедренного сустава, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они могут быть уверены, что вы правильно тренируетесь и что это упражнение безопасно для вас. Кроме того, прекратите любое упражнение, которое вызывает боль или чрезмерное напряжение во время его выполнения.
Сжимание ягодиц стоя
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч (колени не запирайте). Держите ноги прямо.
- Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя пятками. (На самом деле ваши ноги не будут двигаться, но вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы по бокам бедер.)
- Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, прежде чем отпустить.
- Расслабьтесь на одну или две секунды, а затем повторите 10 повторений.
Изометрический жим бедрами
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол прямо под коленями.
- Оберните ремень или набедренный пояс вокруг ног чуть выше колен.
- Прижмитесь к поясу или тазобедренному суставу внешней стороной ног.
- Удерживайте сокращение от 10 до 30 секунд, прежде чем расслабить.
- Расслабьтесь, а затем повторите сокращение.
Тазовый наклон с маршем
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол прямо под коленями.
- На выдохе прижмите поясницу к полу.
- Медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, как будто вы маршируете.
- Задержите ногу в этом поднятом положении на 5-10 секунд, прежде чем медленно опустить ногу на землю.
- Повторите с другой ногой, как будто вы маршируете. Обязательно удерживайте положение наклона таза во время марша.
- Повторите от 10 до 15 повторений.
Тазобедренные/ягодичные мосты
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол прямо под коленями.
- Выдохните, а затем поднимите копчик вверх (нижняя часть спины должна прижаться к полу).
- Продолжайте отталкиваться пятками и использовать ягодичные мышцы, чтобы отрывать бедра от земли, пока ваши ягодицы не будут полностью согнуты и ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
- Медленно верните спину на пол, концентрируясь на том, чтобы класть одну кость спины на пол.
- Расслабьтесь на одну секунду, а затем повторите движение от 10 до 15 повторений.
Боковые подъемы ног лежа
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на правый бок. Вы можете вытянуть правую руку и положить на нее голову или опереться на правый локоть, прижав предплечье к земле. Выберите тот, который поможет вам сбалансировать больше.
- Удерживая левую ногу на одной линии с правой, поднимите ее над землей примерно на 15 дюймов.
- Медленно верните левую ногу чуть выше правой, по-прежнему удерживая ее на одной линии с правой ногой.
- Повторите подъем ноги 10–15 раз, а затем поменяйте сторону.
Ножницы
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол прямо под коленями.
- Поднимите копчик и оторвите ноги от земли так, чтобы колени оказались прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
- Напрягая пресс и ягодицы, медленно вытяните одну ногу и удерживайте ее в таком положении от пяти до десяти секунд.
- Медленно верните ногу в исходное положение, прежде чем повторить с другой ногой. (Примечание: если вы вытянете ногу ближе к полу, это будет сложнее. Если вы только начинаете, вы можете вытянуть ногу выше от земли.)
- Повторите упражнение от пяти до десяти повторений.
Лежа ноги круги
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги.
- Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу.
- Поднимите одну ногу на три дюйма от земли. Делайте этой ногой небольшие круги, все время держа ее прямо.
- Выполните пять вращений одной ногой, затем верните ее на землю и повторите с другой ногой.
- Повторите круговые движения ногами по 10 раз на каждую ногу.
Растяжка сгибателей бедра
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте на колено на одной ноге, а другую поставьте перед собой так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Вы можете положить полотенце под колено для комфорта.
- Держите спину прямо и задействуйте ягодичные мышцы, толкая бедра вперед. Толкайтесь вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение сгибателя бедра на передней части бедра на ноге с коленом на полу.
- Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуть бедра в исходное положение.
- Поменяйте ноги и повторите по пять повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: обязательно держите брюшной пресс в напряжении, пока вы двигаетесь вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра.
Если у вас есть боль в бедре из-за тендинита или вертельного бурсита, вам могут помочь физические упражнения, чтобы улучшить ваше состояние. Упражнения — это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность и силу тазобедренного сустава и уменьшить боль при тендините тазобедренного сустава.
Упражнения, подобные тем, что включены в эту программу, можно выполнять для лечения тендинита тазобедренного сустава, и они могут быть эффективной стратегией для его предотвращения. Таким образом, вы можете быть уверены, что поддержите здоровье тазобедренного сустава и будете наслаждаться его безболезненной работой.
Discussion about this post